Co naprawdę dzieje się z naszą uwagą, kiedy ciągle chcemy więcej?
„Nie potrafię się skupić.”
„Zaczynam jedno, za chwilę robię drugie.”
„Mam milion myśli naraz.”
„Ciągle czegoś zapominam.”
„Nie umiem odpocząć.”
I coraz częściej pojawia się szybki wniosek: „Chyba mam ADHD.”
Być może. Ale niekoniecznie.
Trudność z koncentracją nie jest diagnozą.
Rozproszenie, chaos w głowie, odkładanie zadań czy poczucie ciągłego wewnętrznego pędu mogą pojawiać się również wtedy, kiedy przez długi czas funkcjonujemy w przeciążeniu.
I właśnie dlatego, zanim przykleimy sobie kolejną etykietę, warto przyjrzeć się sobie i warunkom, w których próbujemy funkcjonować.
Mózg, który ma być wszędzie jednocześnie
Budzik.
Telefon.
Wiadomości.
Dzieci.
Praca.
Maile.
Zakupy.
Spotkanie.
Instagram.
Telefon od klienta.
Powiadomienie.
Kolejne zadanie.
Jeszcze jedna rzecz „na szybko”.
Do tego własne ambicje: chcemy więcej, szybciej, lepiej.
Chcemy się rozwijać, dobrze pracować, dbać o relacje, ciało, dom, dzieci, finanse, pasje.
Być obecne.
Świadome.
Skuteczne.
Każda z tych rzeczy osobno może być ważna.
Trudność zaczyna się wtedy, gdy wszystkie jednocześnie próbują dostać kawałek naszej uwagi.
Nie jesteśmy stworzeni do wykonywania kilku wymagających poznawczo czynności jednocześnie.
To, co nazywamy multitaskingiem, często oznacza szybkie przełączanie uwagi pomiędzy zadaniami.
A uwaga ma swoje ograniczenia, a jej dzielenie i przełączanie wiąże się z kosztami poznawczymi.
Po całym dniu możemy więc mieć wrażenie ogromnej aktywności i jednocześnie zastanawiać się: „Co ja właściwie dzisiaj zrobiłam?”
I tutaj łatwo pomylić objaw z przyczyną!
Lubimy wiedzieć, „co nam jest”
Lubimy nazywać, definiować i wkładać doświadczenia w konkretne szufladki.
Daje nam to poczucie, że wreszcie rozumiemy, dlaczego funkcjonujemy właśnie w taki sposób.
A kiedy jakieś pojęcie zaczyna być szeroko obecne w mediach społecznościowych, bardzo łatwo zaczynamy odnajdywać jego elementy u siebie.
„Nie mogę się skupić — ADHD.”
„Odkładam rzeczy na później — ADHD.”
„Mam milion myśli jednocześnie — ADHD.”
„Zaczynam jedno i za chwilę robię coś innego — ADHD.”
Tyle że rozpoznanie siebie w kilku objawach nie jest tym samym co rozpoznanie ich przyczyny.
To szczególnie ważne, ponieważ wiele doświadczeń, które kojarzymy dziś z ADHD — rozproszenie, zapominanie, trudność z koncentracją, odkładanie zadań, chaos czy poczucie ciągłego pędu — nie jest charakterystycznych wyłącznie dla ADHD.
Te objawy mogą pojawiać się również przy przewlekłym stresie, niedoborze snu, przeciążeniu obowiązkami czy nadmiarze bodźców.
Media społecznościowe mogą dać nam język do opisania tego, czego wcześniej nie potrafiłyśmy nazwać. I to jest ich ogromna wartość.
Nie powinny jednak zastępować diagnozy.
Zamiast pytać wyłącznie: „Czy mam ADHD?” warto zastanowić się: „W jakich warunkach próbuję funkcjonować każdego dnia?”
ADHD jest realnym zaburzeniem neurorozwojowym.
W diagnostyce dorosłych bierze się pod uwagę m.in. to, czy charakterystyczne trudności zaczęły się już w dzieciństwie, utrzymują się w czasie, występują w różnych obszarach życia i powodują istotne trudności w funkcjonowaniu.
Specjalista powinien również sprawdzić inne możliwe wyjaśnienia objawów.
Jednocześnie nie każda trudność z koncentracją jest ADHD.
Jeżeli od miesięcy śpisz za mało, pracujesz na kilku frontach, prawie każdą wolną chwilę wypełniasz ekranem, stale przełączasz uwagę i masz poczucie, że zawsze jest coś jeszcze do zrobienia — warto uwzględnić ten kontekst.
Kultura zapie*dolu ma jeszcze jedną pułapkę
Nie chodzi wyłącznie o liczbę bodźców.
Chodzi również o to, czego nauczyliśmy się używać jako miary dobrego dnia.
Dużo zrobiłam = byłam produktywna.
Nie miałam chwili dla siebie = dzień był intensywny.
Wieczorem padam = dałam z siebie wszystko.
I tutaj wysokie ambicje bardzo łatwo pomylić z koniecznością ciągłego działania.
Tymczasem możesz przez osiem godzin odpowiadać na wiadomości, poprawiać szczegóły, uczestniczyć w spotkaniach i rozpoczynać kolejne zadania.
Będziesz bardzo zajęta, ale niekoniecznie skuteczna.
Możesz też zrobić jedną rzecz, która rzeczywiście przesunie ważny projekt do przodu i zakończyć dzień z dziwnym poczuciem: „Dzisiaj prawie nic nie zrobiłam”.
Ale właśnie zrobiłaś dokładnie to, co miało znaczenie!
To wymaga zmiany sposobu mierzenia własnej skuteczności.
Zamiast pytać siebie: „Ile dzisiaj zrobiłam?” spróbuj zapytać: „Co dzięki temu przesunęło się do przodu?”
Wysokie ambicje nie wymagają wysokiego poziomu chaosu.
Możesz chcieć więcej od życia, rozwijać firmę, budować markę, zmieniać pracę, pisać książkę czy realizować duży projekt i jednocześnie robić mniej rzeczy, ale wybierać je znacznie świadomiej.
Nie obniżasz wtedy poprzeczki. Zmienia się strategia dojścia do niej.
A gdzie w tym wszystkim mindfulness?
Czasem na hasło „mindfulness” wyobrażamy sobie pół godziny siedzenia ze skrzyżowanymi nogami i próbę niemyślenia o niczym.
To szczególnie mało zachęcająca wizja dla kogoś, kto już po trzydziestu sekundach myśli o pięciu innych rzeczach.
Mindfulness nie polega jednak na tym, żeby przestać myśleć.
Ćwiczymy zauważanie, gdzie właśnie powędrowała nasza uwaga i świadome kierowanie jej z powrotem.
Nie musisz zaczynać od 20 minut medytacji.
Możesz zacząć od minuty odzyskiwania własnej uwagi.
Odłożyć telefon podczas kawy.
Przez chwilę poczuć temperaturę kubka i smak pierwszego łyku.
Podczas spaceru przez dwie minuty nie słuchać podcastu, nie rozmawiać przez telefon i nie sprawdzać wiadomości.
Zauważyć kroki, oddech, temperaturę powietrza.
Przed otwarciem kolejnej aplikacji zatrzymać rękę i zapytać:„Po co właściwie teraz po nią sięgam?”
A kiedy w głowie pojawia się pięć kolejnych rzeczy do zrobienia — nie zaczynać szóstej – zatrzymać się i sprawdzić: Co teraz jest najważniejsze?
Pamiętaj jednak:
Możemy nauczyć się oddychać.
Medytować.
Regulować napięcie.
Lepiej zarządzać uwagą.
Ale jeżeli po pięciu minutach ćwiczenia oddechowego wracamy do życia wypełnionego od rana do nocy zadaniami, powiadomieniami i presją, żeby zrobić jeszcze więcej, pracujemy głównie nad zwiększeniem swojej tolerancji na przeciążenie.
Tymczasem potrzebujemy czegoś zupełnie innego.
Nie kolejnej techniki tylko odejmowania.
Jednego zadania mniej.
Jednego „nie” więcej.
Wyłączonych powiadomień.
Jednego priorytetu zamiast pięciu.
Odpoczynku, który nie jest kolejnym projektem do wykonania.
I tutaj zaczyna się prawdziwa uważność.
Nie od tego, że przez dziesięć minut obserwujesz swój oddech.
Od tego, że zaczynasz zauważać, jak żyjesz.
I zadajesz sobie pytanie:
Czy naprawdę mam trudność z koncentracją — czy ciągnę kilka srok za ogon?
I czy chcę nadal mieć poczucie, że dużo robię, czy chcę świadomie wybierać to, co naprawdę przynosi efekt?
